تقویت ظرفیت ریهها میتواند به شما کمک کند تا با صدایی رساتر بخوانید و قطعات طولانیتری را اجرا کنید. اگر دوست دارید ظرفیت ششهای خود را افزایش دهید، میتوانید از تمرینهای مناسب و مؤثری استفاده کنید که در ادامه در وبلاگ آنبین به آنها پرداختهایم. تا پایان این نوشته با ما همراه بمانید.
مقاله سوئیت ،مجموعهای از چند موومان الهام گرفته از رقص حاوی اطلاعات جامعی است.
توصیه میشود به مطالعه مقاله پنج اشتباه رایج گیتاریست ها ادامه دهید.
تمرینهای کارآمد برای بالا بردن ظرفیت ریه
شنا روی زمین
یکی از روشهای ساده برای تقویت ظرفیت ششها، انجام حرکت شنا روی زمین است. این تمرین اگرچه در نگاه اول ممکن است سخت به نظر برسد، اما بدون فشار آوردن به شانهها، به آرامسازی عضلات و افزایش ظرفیت تنفسی کمک میکند. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱- کف دستها را با فاصلهای مناسب روی زمین بگذارید و پنجهی پاها را نیز محکم روی زمین قرار دهید تا بدن در حالت متعادل و ثابت باشد. کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت داخل جمع کنید.
۲- سر و گردن را در راستای بدن و در وضعیت طبیعی نگه دارید و کمر را نیز صاف و کشیده حفظ کنید. سپس به نرمی و آرامی بدن را به سمت زمین پایین ببرید. در این حالت آرنجها خم میشوند تا زمانی که چانه به زمین نزدیک شود. در تمام مدت حرکت، بدن باید همچون یک خط راست باشد و آرنجها به سمت عقب هدایت شوند.
۳- در مرحله بازگشت به سمت بالا، هوای درون ششها را به آرامی بیرون دهید.
تمرین قایق خیالی
این حرکت ورزشی شبیه به پارو زدن در یک قایق تخیلی است.
برای اجرای آن به یک کش ورزشی نیاز دارید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات سینه و پشت، به شما کمک میکند تا در حین ورزش، تنفس عمیق را نیز تمرین کنید.
برای انجام این حرکت، این مراحل را دنبال کنید:
– روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید.
– کش را دور پاهای خود بیندازید و با هر دو دست، دو سر کش را بگیرید.
– سپس به آرامی کش را به سمت عقب بکشید.
– کمر خود را صاف نگه دارید و شکم را به سمت داخل جمع کنید.
– کش را تا جایی بکشید که دستهایتان نزدیک قفسه سینه برسد.
– بعد از کشیدن، به آرامی کش را رها کنید و به حالت اولیه برگردید.
شنا کردن
پزشکان میگویند شنا کردن در استخر باعث قویتر شدن ریهها میشود. وقتی شنا میکنید، هوا را از راه بینی به داخل میکشید و بعد از راه دهان بیرون میدهید. این کار باعث میشود ظرفیت ریههای شما بیشتر شود.
تمرین پلانک
تمرین پلانک یک حرکت عالی برای قوی کردن عضلات مرکزی بدن و بهبود حالت ایستادن و نشستن شماست.
برای انجام این حرکت، به ترتیب زیر عمل کنید:
۱- ابتدا روی شکم دراز بکشید، طوری که صورتتان به سمت زمین باشد.
۲- سپس آرنجهای خود را دقیقاً زیر شانهها قرار داده و زاویهی ۹۰ درجه ایجاد کنید. بعد، کل بدن را از زمین بلند کنید تا با سطح زمین موازی شود.
۳- وزن بدن را روی ساعد و بازوها بیندازید و عضلات شکم و باسن را سفت نگه دارید.
۴- مراقب باشید که کمرتان کاملاً صاف باشد، نه قوس بردارد و نه به سمت پایین فرورفتگی داشته باشد.
۵- سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
۶- برای تأثیر بیشتر، میتوانید کف دستها را کاملاً روی زمین بگذارید و بازوها را به صورت عمود بر زمین نگه دارید.
برای گسترش دانش خود، به مقاله آیا جنس فرت ها درگیتار از نقره است؟ سر بزنید.
دوچرخه سواری برای تقویت ریه
دوچرخه ثابت هم گزینه ورزشی مناسبی برای کسانی است که مشکل انسداد ریوی دارند. به این نکته دقت کنید که هر وقت احساس کردید نفسنفس میزنید یا نفس کم آوردید، چند دقیقه ورزش را متوقف کنید، بنشینید و به بدنتان استراحت بدهید.
تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس معمولاً با تمرکز بر روی نفسکشیدن انجام میشوند؛ یعنی هنگام انجام حرکات، به دم و بازدم خود دقت میکنید. این کار به تقویت ریهها کمک کرده و مقدار اکسیژنی که به بدن میرسد را افزایش میدهد.
پیاده روی کنید (حدود ۲۰ دقیقه )
پیادهروی یک فعالیت ساده و روزمره است که هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به قویتر شدن ماهیچههای پا کمک میکند. با این حال، جالب است بدانید که پزشکان معمولاً آن را به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای کسانی که در حال بهبودی و تقویت ریههای خود هستند، توصیه میکنند.
شش هایتان را بطور کامل خالی کنید
یکی از مؤثرترین ورزشها برای تخلیه کامل ریهها، حرکت خم شدن به جلو در حالت ایستاده است. برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید و سپس به آرامی از ناحیه کمر به سمت پاهایتان خم شوید. هنگام خم شدن، سعی کنید تمام هوای درون ریهها را بیرون دهید. سپس یک نفس عمیق بکشید و تا جایی که میتوانید هوا را به داخل ریههایتان وارد کنید. نفس خود را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت ایستاده بازگردید و در حین بازگشت، نفس خود را به تدریج بیرون دهید. این حرکت به تقویت بافت ریه و کشش عضلات بدن کمک میکند. بهتر است این تمرین را ۴ بار پشت سر هم انجام دهید.
دیدگاهتان را بنویسید